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섬유질

 

적절한 섬유질의 섭취는 소화를 돕고 변비에 효능이 있으며 만성질환 등에 도움을 준다는 연구자료가 계속해서 나오고 있습니다. 그렇지만 모든 섬유질이 똑같은 효능을 보이는 것이 아니기에 잘 구분해서 섭취를 하셔야 합니다

 

섬유질이란

 

섬유질이란 간단히 말해서 소화되지않은 탄수화물인데, 이것은 물에 녹는 가용성 섬유질과 녹지 않은 비가용성 섬유질로 나누어집니다. 

 

가용성 섬유질 : 물에 녹아서 좋은 박테리아와 함께 신진대사에 도움

비가용성 섬유질 : 물에 녹지않은 섬유질

 

이처럼 모든 식품에는 가용성 섬유질과 비가용설 섬유질이 들어있고, 장내 박테리아에 소화될 수 있다면 이것은 우리 몸에 유용한 역할을 하지만 그렇지 않다면 쓸데없는 식품으로 분류되어 밖으로 배출됩니다. 

 

세계 보건기구에 따르면 성인 남성 기준 38g, 여성은 25g의 섬유질을 섭취할 것이 권장됩니다. 

 

장내 박테리아의 영양분 섬유질

 

장내에는 500~1000개의 박테리아가 존재하며 이 박테리 아중의 일부는 체중조절, 혈당조절, 면역기능을 포함해서 뇌 기능까지 도움을 주는데 다른 유기체와 마찬가지로 이런 박테리아들은 에너지가 필요합니다. 하지만 그들이 먹을 에너지원(탄수화물, 단백질, 지방)들은 장에 도달하기 전에 다 흡수되어 버린다는 것이 문제입니다. 

 

인간 세포에는 섬유질을 분해, 소화하는 효소가 없기 때문에 섬유질을 섭취하게 되면 대장에 무사히 도착을 하게 되고 이것을 소화할 수 있는 장내 박테리아가 이 새로운 에너지원을 반기게 되는 것입니다. 박테리아가 섬유를 소화할 때, 그들은 또한 가스를 생성하게 되는데 이것이 섬유질 식이요법을 하는 사람들에게는 헛배 부름과 위장 불편함을 유발할 수 있지만 시간이 지남에 따라 이런 부작용은 사라지게 됩니다. 

 

 다이어트에도 효과가 확실한 섬유질

특정유형의 섬유질을 섭취하게 되면 식욕을 떨어뜨려주는 효과가 있습니다.

최근 연구에 따르면 식이섬유의 섭취를 늘리게 되면 칼로리 섭취가 자동으로 떨어짐으로 체중감량을 유발한다는 결과가 있습니다

섬유질은 장내에서 수분을 흡수해서 영양소의 흡수를 늦추면서 포만감을 빠르게 느끼게 합니다. 이런 체중감량을 효과적으로 도와주는 아이가  클루코만난 입니다. 

 

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혈당조절에 탁월한 효과를 보이는 섬유질

섬유질함량이 높은 식단을 하는 사람이 탄수화물이 가득한 식단을 하는 사람보다 혈당조절에 탁월한 효과를 보이고 있는데요, 하지만 많은 연구자들은 가용성 섬유질이 이러한 혈당조절에 역할을 한다고 합니다 

 

변비 효과에 탁월한 섬유질

섬유질 섭취는 변비에 상당한 효과가 있는 것으로 알려졌는데요

 

섬유질을 섭취하게 되면 물을 흡수하고, 대변의 부피를 증가시키며, 장을 통한 배변활동을 가속화하는데 도움을 준다고 합니다. 하지만 무턱대고 많이 먹는 것만이 좋은 것은 아닙니다. 만성변비를 가진 63명을 대상으로 조사한 결과 저섬유 식단으로 실험군만이 효과를 봤다고 합니다. 소비 트롤과 같은 유형의 섬유질은 결장에 물을 끓어당겨 변비에 효과적으로 작용하는 것으로 알려졌습니다. 

 

대장암에 효과적인 섬유질

많은 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 섭취습관이 대장암의 위험 감소에 효과적이라고 발표했습니다

 

섬유질이 풍부한 과일이나 채소, 곡물등에는 암을 예방할 수 있는 다양한 영양소와 항산화 물질이 포함되어 있습니다.

 

섬유질을 많이 가지고 있는 식품들

1. 완두콩 (100g 당 22.2g)

녹색 완두콩은 염증과 항산화 장점을 가지고 있으며 식물성 영양소도 많이 때문에  균형 잡힌 식단에 항상 들어가 있는 슈퍼푸드라고 보시면 됩니다. 

2. 아보카도 (100g 당 5g) 

섬유질도 풍부하지만 지방도 풍부한 제품으로 이 지방은 콜레트레롤도 낮추고 심장병을 예방하는데 도움이 되므로 캘리포니아산 아보카도를 섭취하면 좋다 

3. 치아씨드(100당 34.4g)

섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가 3,6을 포함해 에너지 증가와 소화기관에 매우 좋은 식품입니다. 

하지만 콩류와 치아씨드류는 가스 생성이 날 수 있으니 수분량을 조절하면 적응하기에 좋습니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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